집중력 높이는 방법 및 집중력 향상에 좋은 음식

매년 겨울이되면 고3, 재수생 분들은 수능을 치르게 됩니다. 또한 공무원 시험 준비 등으로 시험 공부를 준비하고 있습니다. 이렇게 시험을 위해 공부를 하기 위해서는 집중력과 기억력 등이 높아야 합니다. 오늘은 그런 분들을 위해 집중력 높이는 방법과 집중력 향상에 좋은 음식들을 살펴보도록 하겠습니다.

 

 

집중력 높이는 방법

집중력 높이는 방법은 사람마다 차이가 있지만 대표적으로 집중력에 도움이 되는 7가지 핵심과 집중력을 높여주는 음식 7가지를 하나씩 살펴보도록 하겠습니다.

 

 

 

1. 집중력 높이는 방법 - 명상

명상은 여러 연구 결과에 따르면 명상이 감정 및 육체를 건강하게 해주는 긍정적이 효과를 얻을 수 있다고 합니다. 우리 뇌는 제한된 집중력을 가지고 있고, 이로 인해 주어진 시간에 몇 가지 생각만 할 수 있습니다. 그래서 명상을 하면서 마음을 비우고 한곳에 집중하면서 복잡한 마음속의 여러 생각을 지우며 몰입하는 명상 훈련을 통해 집중력을 높일 수 있게 됩니다. 명상을 너무 어렵게 생각할 필요 없습니다. 조용하게 혼자 걸으며 걷는 것에 집중하며 발바닥을 통해 촉각 자극을 받으며 훈련하는 걷기 명상, 편안하게 누워 눈을 감고 충분히 숨을 들이마시고 내뱉는 행동을 반복하며 마음을 평안하게 만드는 호흡 명상등 공부와 시험으로 지친 뇌를 평안하게 만들어 줄 수록 집중력은 더 높아지게 됩니다.

 

2. 집중력 높이는 방법 -운동

운동을 하면 공부에 집중할 수 있는 체력도 높아지고 뇌에도 좋은 영향을 미치게 됩니다. 규칙적인 운동과 함께 건강에 도움이 되는 영양이 높은 음식들이 결합되면 뇌에는 더 많은 혈액과 산소가 공급되게 됩니다. 이렇게 되면 뇌 기능이 활성화 되어 정신 능력 또한 증가하게 됩니다. 또한 운동을 하면서 공부나 시험에 지친 뇌를 활력 있고 기분 좋게 만들어주는 엔도르핀을 분비시켜 집중력을 떨어뜨리거나 알츠하이머병을 증가시키는 우울증을 예방하는데도 도움을 줍니다.

 

3. 집중력 높이는 방법 - 시간 나누기

높은 집중력을 유지하기 위해서는 시간을 단계적으로 나누어 집중과 휴식으로 구분하는 것이 좋습니다. 예를 들어 포모드 시간관리법 처럼 25분 집중, 5분 휴식을 하게 되면, 여러가지 신경을 쓰기보다는 25분이라는 짧은 시간 동안 한 가지 일을 집중을 하게 되면 더 집중력이 모아지게 됩니다. 또한 5분이란 휴식시간이 일에 대한 집중과 의욕을 지속시킬 수 있게 해줍니다. 이 5분이라는 시간 동안에는 하던 일을 모두 잊고 몸을 가볍게 움직이거나, 명상을 통해 마음을 편안하게 하는 것이 좋습니다. 일에 집중력이 높아도 5분 휴식을 지키고, 휴식 이후 다시 집중하게 되면 새로운 아이디어가 떠오르는 효과를 얻을 수 있습니다. 평소에 업무나 공부에 집중하지 못하고 다른 웹서핑이나 스마트폰으로 문자 답장으로 정신이 없다면 앞에 말씀드린 포모드 시간관리법을 실천해보시길 추천드립니다.

 

 

 

 

4. 집중력 높이는 방법 - 소음 차단

완벽하게 소음을 차단하면 좋겠지만, 불가능하기 때문에 주위에 불필요한 소음이나 잡음을 차단해주어 집중력이 분산되는 것을 예방하는 것이 좋습니다. 뇌의 기능은 소리를 인식하는 것이 나누어져 있기 때문에 스마트폰 알람, TV, 라디오의 전원을 끄고, 창문을 닫는 것만으로 집중력을 향상시키는데 큰 도움이 됩니다.소음이나 잡음을 해결할 수 없다면, 오히려 소리를 이용해 집중력을 향상시키는 방법이 있습니다. 가사가 없는 클래식 음악은 마음을 차분하게 안정시키고 집중력도 높여주는데 도움이됩니다.

 

5. 집중력 높이는 방법 -셀레늄을 통한 뇌 세포보호

셀레늄 성분은 뇌 세포와 세포막을 보호해 주는 성분으로 셀레늄을 섭취하면 뇌의 노화를 예방하고 뇌의 건강을 유지해 주는 역할을 하게 됩니다. 평소에 섭취하는 식품 중에 셀레늄이 풍부한 것으로는 마늘, 콩류, 통밀류,유제품, 동물의 간, 조개류, 버터 등이 있습니다. 특히 한약재 중 홍화에 셀레늄 성분이 많이 함유되어 있습니다. 홍화에서 얻을 수 있는 홍화유는 뇌 혈류량을 높여주고 뇌혈류를 원활하게 하는데 도움을 줍니다. 이렇게 셀레늄을 섭취하게 되면 집중력이 높아지게 되어 두뇌활동을 많이 하는 수험생분들이 섭취하면 좋은 영양제 입니다.

 

 

6. 집중력 높이는 방법 - 충분한 수면과 휴식

피로가 쌓이게 되면 집중력도 떨어지게 되어 있습니다. 그래서 집중력을 높이기 위해서는 피로를 먼저 회복시켜 주는 것이 중요합니다. 첫번째 피로를 풀어주는 방법은 수면입니다. 충분한 수면은 공부나 일에 집중력을 더 높여주게 됩니다. 만약 공부를 하면서 집중력이 너무 떨어지게 되면 짧은 시간 수면을 통해 집중력 향상에 효과를 볼 수 있습니다. 잠간 동안의 수면은 기분을 상쾌하게 만들어 주며 새로운 마음으로 다시 집중을 할 수 있게 도와 줍니다. 짧은 시간 수면은 15분 정도가 가장 효과적입니다. 너무 긴 시간동안 잠들게 되면 오히려 밤에 잠을 못 자게 되고 다음날 컨디션을 떨어뜨리게 됩니다. 잠을 자기 위해서는 잠자기 1시간 전에 TV나 핸드폰 사용을 하지 않으며, 실내 온도를 유지하고 잠들기전 따뜻한 목욕을 하거나 또는 책을 읽으면서 긴장을 풀어주는 것이 숙면에 도움이 됩니다.

 

 

 

 

7. 집중력 높이는 방법 - 규칙적인 식사

집중력을 높이고 유지하기 위해서는 혈당수치를 안정시키면 도움이 됩니다. 혈당이 불안정하게 되면 두통이나 심하면 뇌를 쇼크 상태에 빠트리게 되어 집중력을 떨어뜨리게 됩니다. 혈당 변화의 폭이 가장 적게 만드는 식사는 바로 규칙적인 식사입니다. 하루 세 번의 규칙적인 식사를 하는 것이 가장 중요합니다. 그리고 이때에는 포도당과 비타민,미네랄, 필수지방산, 인지질, 아미노산 등의 필수영양소를 골고루 섭취해 주는 것이 뇌를 최적의 상태로 유지하는데 도움이 됩니다. 특히 뇌의 필수적으로 필요한 포도당은 탄수화물과 당류를 통해 섭취하고, 그중에서도 현미와 채소 또는 통밀과 두부 등을 통해 섭취하는 것이 좋습니다. 이런 식품들은 주성분이 거의 정제가 되지 않은 녹말이기에 포도당이 천천히 분해가 되어 혈당치를 급상승시키지 않습니다. 반면에 라면등과 같은 가공식품과 백설탕 또는 탄산음료등은 혈당치를 빠르게 상승시키기 때문에 주의해야 합니다.

 

집중력과 기억력 높이는 음식

다음으로 집중력 높이는 방법으로 집중력과 기억력을 높이는 음식인 등 푸른 생선, 커피, 블루베리, 견과류, 다크초콜릿, 녹차, 물에 관해 알아보겠습니다.

 

 

 

 

등 푸른 생선

고등어, 연어, 참치, 청어 등과 같은 등 푸른 생선은 두뇌 건강에 좋은 오메가 3 지방산이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이 성분들은 두뇌의 활성화와 뇌 기능을 활발하게 하는데 큰 도움을 줍니다. 따라서 이런 등 푸른 생선을 많이 섭취하게 되면 기억력 향상과 집중력을 높이는데 좋은 영향을 미치게 됩니다. 공부하는 학생들이나 수험생분들이 충분히 섭취해야 하는 음식중에 하나입니다.

 

커피

카페인이 들어 있는 커피는 너무 많이 마시면 좋지 않습니다. 하지만 약간의 카페인은 집중력과 기분 전환에 도움을 줄 수 있습니다. 이때에는 설탕이나 크림이 없는 순수한 블랙커피가 짧은 시간 동안 두뇌를 깨우고 집중력을 높이는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

블루베리

항산화 효능이 있는 블루베리는 우리 몸에 활성산소를 제거해주어 뇌가 손상되는 것을 예방해줍니다. 특히 블루베리에 포함된 안토시아닌 성분은 강한 항암효능을 지니고 있습니다. 안토시아닌은 폴리페놀 성분의 일종으로, 항암 효과와 함께 콜레스테롤을 조절해 주며, 집중력과 기역력을 향상시키는데도 많은 도움을 준다고 알려져 있습니다.

 

 

 

견과류

단백질이 풍부한 견과류에는 우리 뇌건강에 많은 도움을 주는 식품중에 하나 입니다. 비타민E가 풍부하게 들어있어 노화로 인하여 저하되는 뇌기능 차단에 도움을 주고 순간적인 집중력 향상에도 큰 도움을 주는 아미노산 성분이 있어 수험생들 영양간식으로 준비해주시면 좋습니다.

 

다크 초콜릿

다크초콜릿에는 카페인과 테오브로민이라는 성분이 있는데 이 성분들은 졸음을 없애주고 기억력과 집중력 향상에 도움이 됩니다. 또한 뇌의 혈류를 원활하게 도와주고 사고력 증진에 도움을 주어, 스트레스를 완화하는데 효과적입니다. 이때에는 카카오 함량이 70% 이상인 것이 좋으며, 지방 함량과 열량이 높은 것은 피하는 것이 좋습니다.

 

녹차

녹차는 마음을 완정시키고 차분하게 유지시키는데 도움을 주는 아미노산 테아닌이 들어있습니다. 이 성분 때문에 집중력을 높이고 개선해주는데 뛰어난 역할을 합니다. 카페인 함량도 적기 때문에 커피대신 녹차를 마시는 것이 집중력향상에는 도움이 됩니다.

물

우리 몸은 60% 이상은 수분으로 이루어져 있습니다. 우리 몸은 일정 수분을 유지하기 위해서 지속적으로 수분을 보충해주어야 합니다. 학업이나 업무 중에 집중을 하다 보면 수분 섭취가 부족하게 되는데 수분 섭취가 부족하게 되면 집중력이 떨어지게 됩니다. 그래서 집중력이 필요하는 수험생들은 꼭 물을 자주 섭취해 주는 것이 좋습니다.

 

 

 

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매년 11월쯤에는 대학수학능력시험이 치러지고 있습니다. 수험생들의 컨디션 관리가 매우 중요합니다. 오전 8시 40분부터 오후 5시 45분까지 이어지는 긴 집중력이 필요하게 됩니다. 집중력이 필요한 수험생분들에게 집중력 높이는 방법과 집중력과 기억력을 높여주는 음식들이 도움이 되면 좋겠습니다. 감사합니다.

 

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